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O sono está desregulado? Como garantir uma boa noite de sono em tempos de quarentena

É unanimidade que um bom padrão de sono é imprescindível para a manutenção de uma vida saudável e sua relação com a saúde mental vem ganhando cada vez mais relevância.

Há vários relatos na literatura de que o padrão de sono curto está associado aos prejuízos na saúde mental, como depressão, ansiedade, alteração de humor, tensão e fadiga, apresentando perda de qualidade de vida e potencializando o agravo de sintomas negativos existentes, seja ele físico ou psíquico.

Frente à quarentena atualmente necessária, é válido ficarmos atentos aos nossos comportamentos relacionados aos hábitos de sono. Isso porque é comum, com a alteração de rotina, irmos deitar mais tarde ou levantarmos mais tarde, ou mesmo apresentarmos insônia como manifestação depressiva ou ansiosa por exacerbação de tais transtornos no período atual.

Há diversas terapias não farmacológicas que podem auxiliar na melhora da qualidade do seu sono, como: terapia de controle de estímulos, terapia de relaxamento, higiene do sono e exercício físico. É possível melhorar a qualidade do sono seguindo essas dicas:

1. Acorde sempre no mesmo horário

Mesmo tendo dormido mal durante a noite, é importante criar a rotina de acordar sempre no mesmo horário, pois isso ajuda a regular o ciclo do sono.

2. Não durma demais

Não fique na cama para dormir mais se já sente que dormiu o suficiente. Procure dormir apenas o tempo necessário para ficar descansado.

3. Evite cochilos

Enquanto o seu sono estiver desregulado evite cochilar durante o dia para não atrapalhar o sono da noite. Os cochilos podem ser bem-vindos, mas só depois que você começar a dormir melhor.

4. Pratique atividade física regularmente

A atividade física diminui o estresse e ajuda a pessoa a ter um sono mais profundo e reparador. Porém, os exercícios devem ser feitos pelo menos 4 horas antes de dormir para que a adrenalina não faça o efeito contrário, e acabe atrapalhando o sono.

5. Evite bebidas alcoólicas e alimentos pesados antes de dormir

O álcool deixa o sono mais leve e pode atrapalhar o ciclo do sono, apesar de causar sonolência. O ideal é beber apenas uma dose de bebida alcoólica por dia, de preferência faltando mais de 3 horas para ir para a cama.

A alimentação a noite também deve ser mais leve, para que o organismo consiga descansar e não precise aumentar o seu metabolismo para iniciar um processo de digestão complicada.

6. Beba menos café

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. Mesmo que a pessoa não beba café à noite, o consumo exagerado durante o dia pode atrapalhar o ciclo do sono, pois a cafeína permanece no organismo durante várias horas. Para dormir melhor, o ideal é não beber mais do que 3 xícaras de café por dia.

7. Durma em um quarto escuro

Para que o hormônio responsável pelo controle do ciclo sono-vigília seja produzido, a melatonina, é necessário estar em um ambiente sem luz. Por isso é recomendado dormir em ambientes totalmente escuros (todas as luzes apagadas e a janela fechada).

8. Só vá para a cama quando estiver com sono

Se for para a cama e depois de 20 minutos ainda não conseguiu dormir, o melhor é se levantar, procurar fazer alguma coisa como ler um livro (não use tablet ou computador, pois a luz desses equipamentos atrapalha a produção do hormônio do sono). Depois de alguns minutes retorne e tente dormir novamente. Tente não se esforçar para dormir. O objetivo é voltar para a cama sem a obrigação de ter que dormir.

Seguindo essas orientações, em poucos dias seu sono estará regulado.

A insônia ou falta de um sono reparador pode causar doenças, distúrbios de humor e déficit de memória.

Lembre-se de que é muito difícil modificar hábitos de um dia para o outro. Continuidade e constância são fundamentais neste processo.

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